Ademhalen, je staat er niet bij stil, maar dit is een van de dingen die je onbewust 10 tot 20 keer per minuut doet. Per dag komt dit gemiddeld neer op zo’n 23.000 ademhalingen. Stel je voor dat je er bij na zou moeten denken. Je zou er in één klap een pak extra stress en slapeloze nachten gratis en voor niks bij krijgen. Gelukkig hebben wij hier een autonoom zenuwstelsel voor. Dit autonome zenuwstelsel regelt naast ademhaling nog tal van andere zaken, zoals bijvoorbeeld je bloeddruk, je lichaamstemperatuur en je hartslag. Dit wordt onbewust uitgevoerd, zodat jij je kunt focussen op iets anders. Je kunt echter wel bewust je ademhaling ‘overnemen’ of dit onbewuste proces bijsturen. Hoe doe je dit en is er een correcte manier van ademhalen die je jezelf kunt leren? En wat kan correct ademhalen met je doen?
Hoe adem je op de juiste manier?
Bestaat er een ‘correcte’ manier van ademhalen? Ja, die bestaat zeker. Deze blog bespreekt de principes van een goede ademhaling, geïnspireerd door eeuwenoude tradities. Door correct te ademen kun je stress verminderen, je energie verhogen, je mentale helderheid versterken en je focus verbeteren. Laten we erin duiken…
Wat is correcte ademhaling?
Correct ademen is natuurlijk ademen, zoals we dat als baby deden: diep, rustig en zonder verstoring door emoties of externe prikkels. Naarmate we ouder worden, ontwikkelen we gewoonten die deze natuurlijke ademhaling verstoren. Zonder het te beseffen ga je door stressvolle situaties en opgelopen trauma’s oppervlakkiger ademen.
De rol van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel
Het autonome zenuwstelsel dat onze ademhaling regelt bestaat uit twee delen: het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel activeert het ‘vecht- of vlucht’-mechanisme in stressvolle situaties, wat leidt tot een verhoogde hartslag, versnelde ademhaling en gespannen spieren. Het parasympathische zenuwstelsel daarentegen activeert het ‘rust- en herstel’-mechanisme, wat zorgt voor ontspanning, een verlaagde hartslag en diepere ademhaling. Een voorbeeld: bij gevaar (sympathisch) versnelt je ademhaling om je klaar te maken voor actie, terwijl bij meditatie (parasympathisch) je ademhaling vertraagt en je lichaam herstelt.
De voordelen van correcte ademhaling
- Vermindert stress en angst
- Verbetert mentale helderheid en focus
- Verhoogt emotionele veerkracht
- Verbetert energie en vitaliteit
- Versterkt het immuunsysteem
- Ondersteunt cognitieve functies
De gevolgen van verkeerde ademhaling
Chronische stress houdt het sympathische zenuwstelsel overactief, wat leidt tot vermoeidheid, een verzwakt immuunsysteem, en emotionele instabiliteit. Ook kun je op termijn bijnierschorsuitputting krijgen. Correct ademen helpt dit proces om te keren door het parasympathische zenuwstelsel te activeren.
Wat doet correcte ademhaling?
Correct ademen verhoogt het zuurstofgehalte in het bloed, wat zorgt voor een betere hersenfunctie, meer energie en meer mentale helderheid. Het vergt alleen wat oefening en bewustwording. Door te leren je aandacht op je ademhaling te richten, kun je jezelf conditioneren om uit stressvolle, depressieve en agressieve toestanden te komen en in een ontspannen, kalme en vindingrijke mentale toestand te komen.
Door je neus of door je mond?
Er wordt vaak beweerd om in te ademen via je neus en uit te ademen door je mond. Maar dit vergt meer oefening en je moet er meer bij nadenken. Het makkelijkst en best is om zowel in als uit te ademen door je neus. Het grote voordeel is dat de lucht opgewarmd wordt door je neus en je neus filtert meteen een groot deel van de ongewenste deeltjes uit de lucht voordat deze je longen bereikt.
Een manier om anders te leren ademhalen.
Om je ademhalingspatroon te veranderen helpt het niet om dit geforceerd te doen. Het makkelijkst en het beste doe je dit door je ademhaling eerst te observeren en via oefening je ademhaling te verdiepen en te vertragen. Dit is veel natuurlijker en gemakkelijker. Dit is gebaseerd op een oud Oosters principe, genaamd Wu Wei. Wu Wei komt uit het Taoïsme en betekent letterlijk ‘niet-doen’ of ‘moeiteloos handelen’. Het idee is dat je niet met kracht of dwang probeert iets te veranderen, maar eerder observeert en op natuurlijke wijze laat ontstaan
Zelftest: Adem je correct?
In een algemene regel kun je het als volgt samenvatten. Hoe hoger je in je lichaam ademt, hoe oppervlakkiger je ademt. Hoe lager je in je lichaam ademt, hoe dieper je ademt. Plaats je ene hand op je borst en de andere op je navel. Adem normaal in en uit zoals je altijd doet. Observeer wat er met je handen gebeurt. Beweegt alleen je hand op je borst? Dan adem je oppervlakkig. Beweegt alleen de hand op je navel? Dan adem je dieper en meer via je middenrif, wat al gezonder is. Dit noemen ze een diafragmatische ademhaling. Of zie je ze allebei in een soort golf bewegen? Dan adem je vanuit je buik via je borst en middenrif. Hiermee wordt de meeste zuurstof naar je longen gebracht
Principes van correcte ademhaling
- Stil: Adem zonder geluid.
- Diep: Adem vanuit je buik.
- Gelijkmatig: Adem in een rustig ritme.
- Langzaam: Adem zonder haast.
De juiste ademhalingstechniek
Adem in en uit door je neus, houd je tong licht tegen je gehemelte en zorg dat je ademhaling langzaam, diep en gelijkmatig verloopt. Door je tong tegen je gehemelte te plaatsen, krijg je een stabielere ademhaling en helpt het om je kaak te ontspannen.
Oefening: ‘blaas de kaarsjes uit’ uit ademhaling.
Deze techniek is effectief om snel en gemakkelijk tot rust te komen
1. Adem 3 tellen in door je neus.
2. Houd je adem 1 tel vast
3. Adem 6-8 tellen uit door je mond (alsof je de kaarsjes van een taart langzaam uitblaast).
Oefening: De natuurlijke kalmeringsademhaling (4-7-8 methode).
Deze techniek is ideaal vlak voor het slapen of bij stressvolle situaties. Het is even oefenen, maar zodra je deze manier onder de knie hebt, kun je op een eenvoudige wijze jezelf makkelijk kalmeren.
- Adem 4 tellen in door je neus.
- Houd je adem 7 tellen vast.
- Adem 8 tellen uit door je mond. Herhaal dit minstens vier keer voor directe ontspanning.
Samenvatting: Hoe adem je correct?
- Adem bewust.
- Adem stil, diep, gelijkmatig en langzaam.
- Adem door je neus.
- Forceer niets, observeer je adem.
Ademhaling is meer dan een fysieke handeling; het is een toegangspoort tot rust, helderheid en welzijn. Door aandachtig en natuurlijk te ademen, herstel je balans in lichaam en geest. Ooit gedacht dat het zo simpel kan zijn?